以前に「ストレッチしているときの痛みの正体」について書きました。
痛みを感じる時間は「腱反射（ゴルジ腱器官）」の作動時間によることとのことでした。
では少しでも早くゴルジ腱器官を作動させるにはどうしたらいいのか、それをチャッピーに聞きましたよ。
ストレッチのストレッチ中にゴルジ腱器官の反応（2.の腱反射）を早めるためには、筋肉をリラックスさせ、体が安全だと認識できる環境を作ることが重要です。以下の方法を試すことで、反応時間を早めることができます。
1. 深呼吸を意識する
筋肉がリラックスしやすくなるため、ストレッチ中はゆっくりと深く呼吸をすることを心がけましょう。
- ポイント
- 吐く息を長めにする（吸う:吐く = 1:2の比率）。
- 吐く際に力を抜くイメージで筋肉を緩める。
2. 筋肉を温める
筋肉の温度が上がると、ゴルジ腱器官の反応がスムーズになります。
- 方法
- ストレッチの前に軽いウォーミングアップ（例：5〜10分のジョギングやダイナミックストレッチ）。
- お風呂やシャワーで体を温めた後にストレッチを行う。
3. ゆっくりとしたストレッチの反復
ストレッチを急激に行うと筋紡錘が過敏に反応し、筋肉が収縮しやすくなります。一方、徐々に深めることでゴルジ腱器官が反応しやすくなります。
- 方法
- 伸ばしたい位置の80％くらいのところで数秒間キープ。
- 痛みが和らいできたら少しずつ深くする。
- これを数回繰り返す。
4. PNFストレッチを試す
PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）ストレッチは、ゴルジ腱器官を活性化させる効果があります。
- 方法
- 伸ばしたい筋肉をストレッチする位置で軽く伸ばす。
- 筋肉に5〜10秒ほど軽い力で抵抗を加える（例：押し返す動き）。
- 力を抜いた状態でさらにストレッチを深める。
- この手法は、筋肉を一時的に収縮させることでリラックス反応を引き出します。
5. メンタルリラクゼーション
筋肉の緊張は精神的な緊張と関連しています。リラックスした状態で行うと、ゴルジ腱器官が早く反応します。
- 方法
- 静かな環境で行う。
- 心拍数を落ち着けるために音楽や瞑想を活用する。
6. 水分補給をしっかりと行う
筋肉内の水分量が不足していると、硬くなりやすくなり、ゴルジ腱器官の反応も遅くなります。ストレッチ前後は適度に水分を補給しましょう。
注意
無理に早く深くストレッチを行おうとすると、筋肉や靭帯を傷める可能性があります。これらの方法を用いて少しずつ体の反応を改善しながら、安全にストレッチを楽しんでください。
なんか、もっとシンプルな回答を期待していたら面倒くさいこと言われました。
次に、そもそもなんで筋肉は硬くなるんだ、ということを更問したので後日書きますね。